Coefficiente di difficolta’ in un allenamento

Spesso, soprattutto per chi si programma gli allenamenti da solo, si incorre in sessioni snervanti che portano a stress fisici e psicologici abbastanza inutili.
Io stesso mi butto spesso in tonnellaggi che, in quel frangente della periodizzazione, non mi competono.
Per evitare questi autolesionismi, ho sviluppato una formula che aiuta a decifrare la difficolta’ di una sessione di allenamento.

Questo che segue e’ un semplice esempio, dove  un atleta che punta a fare 60 Slanci con 32+32 si allena facendo serie da 2′ di lavoro e 2′ di recupero con 24+24, 28+28, e 5 serie con 32+32.

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Il primo step e’ vedere la proporzione fra il tonnellaggio dell’allenamento eseguito (o da eseguire) e confrontarlo con il tonnellaggio che si vuole eseguire nel test/gara. In questo caso si e’ eseguito il 132.5% del tonnellaggio target.
Il secondo step e’ dividere il risultato ottenuto per la durata totale dell’allenamento comprensiva degli intervalli di recupero. Nel caso specifico sono stati 14 di lavoro e 12 di recupero per un totale di 26 minuti, otteniamo un Fattore 2 pari a 0.05096
Il terzo step consiste nel moltiplicare i due fattori ottenuti e moltiplicare di nuovo per 1000. Il risultato ottenuto sara’ indicativo della percentuale di difficolta’ dell’allenamento, in questo caso l’allenamento e’ valso il 67.5% del test/gara.

In questo prossimo esempio, lo stesso atleta con lo stesso target esegue 4 serie da 4′ con 4′ di recupero, la prima con 24+24, la seconda con 28+28, la terza e quarta con 32+32.
Un allenamento decisamente pesante che infatti porta ad un coefficiente di difficolta’ parti a 75%.

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Applicando questa formula al test/gara si otterra’ ovviamente il valore 100%.

Come applicare questi dati al proprio allenamento?

Personalmente cerco di progredire in microcicli di 2 settimane dove aumento dalla prima all’ultima sessione il 30% di difficolta’, abbassando il coefficiente all’inizio del prossimo microciclo, salendo cosi’ all’ 75-80% una decina di giorni prima del test.
La variante che potete tirare in ballo e’ quella di applicarla a un test che si e’ gia’ fatto, nel qual caso si puo’ arrivare anche al 85-90%.

Quanto e’ accurata?

E’ abbastana accurata se siete in grado di immettere i dati giusti. Se l’atleta preso in considerazione in questi esempi programmasse 20′ di fila con 32+32 per un totale di 120 ripetizioni, il coefficiente ottenuto sarebbe sempre 100% perche’ avrebbe fatto il doppio del tonnellaggio ma nel doppio del tempo. Siate realistici quindi nel programmare le vostre sessioni.


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